Пищевые волокна: польза, состав и источники

Продукты питания, содержащие растворимые, нерастворимые и смешанные пищевые волокна, приносят самую высокую пользу организму. К самым известных из них можно отнести пектины, камеди, олигосахариды, целлюлозу, лингин, отруби и лактулозу (синтезированное вещество из полисахаридов и лингина).

Применение этих компонентов одобрено организациями здравоохранения многих государств, в том числе и Роспотребнадзором.

Пищевые волокна — это сложные углеводы, полимеры моносахаридов и их производных, содержащиеся в растительной пище и не перевариваемые кишечником человека.

Пища животного происхождения пищевых волокон не содержит.

Классификация растительных пищевых волокон

По физико-химическим свойствам пищевые волокна подразделяют на:

• Растворимые пищевые волокна — в водной среде эти волокна сильно набухают, впитывая воду, и превращаются в слизистую, студнеобразную массу (пектины, камеди, слизи, некоторые фракции гемицеллюлозы)
• Нерастворимые пищевые волокна — в водной среде сильно набухают, но сохраняют при этом свою форму (целлюлоза, лигнин, часть гемицеллюлозы)

В течение длительного времени пищевые волокна называли «балластными веществами», от которых старались освободить продукты для повышения их пищевой ценности.

Таблица «Классификация основных растительных пищевых волокон»:

Разработан и выпускается ряд рафинированных продуктов, полностью или почти полностью освобожденных от пищевых волокон: сахар-рафинад, мука тонкого помола и изделия из нее, осветленные фруктовые и ягодные соки.

Крайне мало пищевых волокон в продуктах сети питания «фаст-фуд», снэковых перекусах (кроме орехов), всевозможных сладостях и кондитерских изделиях. Однако пищевые волокна очень важны в питании.

Они играют важнейшую роль в процессах пищеварения и в жизнедеятельности организма человека в целом.

Дефицит пищевых волокон в питании считается одним из главных факторов риска развития различных заболеваний.

Роль нерастворимых и растворимых пищевых волокон очень высока, так как они являются хорошим субстратом для развития бактерий кишечной микрофлоры.

Нормальная микрофлора кишечника способна расщеплять часть пищевых волокон и использовать их для своего питания.

В состав нормальной микрофлоры кишечника входит несколько сотен видов бактерий. Часть из них усваивает питательные вещества с помощью биохимических процессов гниения и брожения.

Пектины подавляют жизнедеятельность этих микроорганизмов, что способствует нормализации состава кишечной микрофлоры и заживлению слизистой кишечника.

Пищевые волокна входят в состав лечебных препаратов — фильтрум и лактофильтрум.

Оба препарата содержат полифан (медицинский лигнин) — полимер растительного происхождения, продукт переработки древесины, обладающий высокой сорбционной способностью.

Продукты, содержащие основные пищевые волокна

Из нерастворимых натуральных пищевых волокон в продуктах чаще всего присутствует целлюлоза, или клетчатка. Она сходна по химическому строению с крахмалом, является полимером глюкозы.

Однако из-за различий в строении молекулярной цепочки целлюлоза, в отличие от крахмала, не расщепляется в кишечнике человека. Целлюлоза является главной составной частью клеточных стенок растений, придает тканям растений прочность и эластичность.

Целлюлоза присутствует в непросеянной (обойной) муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови, кабачках и в некоторых других продуктах.

Гемицеллюлоза — полисахарид клеточной оболочки, состоящий из разветвленных полимеров глюкозы и гексозы. Гемицеллюлоза способна удерживать воду и связывать ионы тяжелых металлов.

Продуктами, содержащими эти пищевые волокна, являются отруби, злаковые, неочищенное зерно, свекла, брюссельская капуста, зеленые побеги горчицы и т. д.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

Лигнин — органическое полимерное соединение, в состав этого растительного пищевого волокна входят полимеры ароматических спиртов. Лигнины сообщают структурную жесткость оболочке растительной клетки, они обволакивают целлюлозу и гемицеллюлозу, вызывают одревеснение тканей растения.

Лигнин встречается в злаковых, употребляемых как сухой завтрак, в отрубях, лежалых овощах (при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе и некоторых других продуктах.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Сходную с целлюлозой структуру имеет хитин — полисахарид, из которого состоит скелет клеточных стенок грибов. Хитин также является основным компонентом наружного скелета (кутикулы) насекомых, ракообразных и других членистоногих.

Пектины — сложный комплекс коллоидных полисахаридов. Пектинами богаты спелые фрукты, ягоды и некоторые овощи.

Протопектины — это нерастворимые комплексы пектинов с целлюлозой и гемицеллюлозой, которые содержатся в незрелых фруктах и овощах.

При созревании плодов или их тепловой кулинарной обработке эти комплексы разрушаются, протопектины переходят в пектины, что проявляется в размягчении фруктов, ягод и овощей.

Пектины в присутствии органических кислот и сахара образуют желе, что используется при производстве джемов, мармеладов, пастилы. Особенно много пектинов в яблоках, сливах, черной и красной смородине, свекле.

Пектины обладают свойствами сорбента — способностью связывать и выводить из организма холестерин, радионуклиды, соли тяжелых металлов (свинец, ртуть, стронций, кадмий и др.).

Благодаря обволакивающим свойствам пектины способствуют заживлению слизистой оболочки кишечника при ее повреждениях.

Пектин присутствует в цитрусовых, моркови, всех видах капусты, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике. Также источником этого пищевого волокна являются натуральные фруктовые соки с мякотью.

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина.

Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Камеди — сложные высокомолекулярные углеводы, не входящие в состав клеточной оболочки растений. Хорошо растворимы в воде, обладают высокой вязкостью. В кишечнике они способны связывать соли тяжелых металлов и холестерин.

Продуктами, богатыми этими пищевыми волокнами, являются фрукты и некоторые съедобные водоросли. Также камеди содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса, а также в сушеных бобах.

Слизи — это сложные смеси гликопротеидов, образующие вязкие водные растворы. Слизи содержатся в семенах многих растений (лен, подорожник, овес, ячмень, рис).