Основные водорастворимые витамины: функции и суточные потребности

Водорастворимые витамины названы так по причине их способности легко растворяться в виде. О том, какие витамины водорастворимые – можно узнать на этой странице и затем принимать их, запивая водой. Почему важно знать о том, какие витамины являются водорастворимыми, а какие жирорастворимыми? Все дело в том, что, употребляя в пищу продукты, богатые жирорастворимыми витаминами без дополнения их жирами, мы лишаем себя возможности получения данных веществ. Кушать свежую морковь без добавления сметаны или растительного масла – бесполезно. А вот пить чай и лимоном – очень важно. И все потому, что каротин в воде не растворяется, а аскорбиновая кислота – прекрасно расходится и становится пригодной для усвоения организмом человека.

В этом материале описаны основные водорастворимые витамины и дана характеристика их биологической роли в жизнедеятельности организма. Приведена средняя суточная потребность в водорастворимых витаминах, соблюдая этот параметр можно всегда оставаться здоровым и энергичным. Список водорастворимых витаминов может дополниться, поскольку все они до конца еще даже не открыты, не то чтобы досконально изучены. Поэтому приведены лишь те названия водорастворимых витаминов, которыми сегодня оперируется современная медицина и фармакология.

Биологическая роль и значение водорастворимого витамина С

Роль водорастворимого витамина С (аскорбиновая кислота) заключается в том, что он участвует во многих окислительно-восстановительных процессах в организме, оказывая антиоксидантное действие, способствуя заживлению тканей, поддержанию устойчивости к различным видам стрессов, обеспечению нормального иммунологического и гематологического статуса.

Суточная потребность в витамине С составляет 50-100 мг. Согласно расчетам Лайнуса Полинга, каждый человек должен потреблять в год 0,5 кг аскорбиновой кислоты (около 1.5 г в сутки).

Чтобы оценить в полной мере значение водорастворимого витамина С, нужно знать, что его недостаток вызывает болезнь, называемую цингой, -одно из первых известных заболеваний, связанных с дефицитом витаминов. Витамин С необходим для синтеза коллагена — белка, формирующего основную ткань, которая удерживает зубы в деснах; способствует регенерации кожи, сохранению структуры костей. При прекращении поступления витамина С в организм начинается выпадение зубов, образуются подкожные гематомы, появляется хрупкость костей. Отказывают почки и легкие, наступает летальный исход.

Наибольшее количество витамина С содержат цитрусовые, черная смородина, ананас, шиповник, сладкий перец, капуста (в том числе квашеная), помидоры, зеленый горошек, горчица, хрен. Мореплаватели использовали квашеную капусту в борьбе с цингой, а американские индейцы — чай из коры хвойных деревьев.

Добавление аскорбиновой кислоты ускоряет процесс созревания мяса, способствует стабилизации окраски мясных продуктов, позволяет снизить количество добавляемого нитрита, предотвращает окисление жиров и микробиальную порчу. Она препятствует обесцвечиванию плодовых соков, консервированных плодов и овощей и улучшает их органолептические свойства, способствует лучшему и более длительному хранению при низких температурах. Эта функция водорастворимого витамина широко используется в пищевой промышленности.

Токоферолы в сочетании с аскорбиновой кислотой являются хорошим антиокислителями, что используется для сохранения свежести и качества многих пищевых продуктов.

Классификация водорастворимых витаминов: физиологическая характеристика и источники в продуктах

Классификация водорастворимых витаминов основана на принципе их действия на те или иные органы и системы. Общая характеристика водорастворимых витаминов представлена далее на примере группы В. Эта физиологическая характеристика водорастворимых витаминов показывает, насколько важны данные вещества для нормального функционирования нервной системы.

Витамин B1 (тиамин) участвует в обмене углеводов, аминокислот, жирных кислот. Суточная потребность в тиамине у здорового человека -1,5-2,5 мг. Потребность в витамине увеличивается при беременности и у кормящих матерей, при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, острых и хронических инфекциях, сахарном диабете, лечении любых заболеваний антибиотиками. Недостаток этого витамина приводит к снижению аппетита, выделению желудочного и кишечного соков, нарушению сердечной деятельности. В наибольших количествах эти водорастворимые витамины содержат продукты следующих групп: мясо, рыба, желтки и апельсиновый сок.

Витамин В1 способствует улучшению аромата и вкуса мясопродуктов. Кофеин, чай, алкоголь, физические нагрузки увеличивают потребность организма в витамине В1.

Витамин В2 (рибофлавин) входит в состав ферментов, регулирующих окислительно-восстановительные реакции в организме. Он улучшает состояние кожи, нервной системы, слизистых оболочек, функции печени и кроветворения. Рибофлавин участвует в углеводном, белковом и жировом обменах. Рекомендуемая норма потребления рибофлавина — 1,3-2,4 мг/сут.

В наибольших количествах он содержится в крупах, в хлебе, сыре, рисе, бобовых, отрубях, капусте. Рибофлавин не разрушается, в отличие от В1, под действием тепла, света, кислот. Чрезмерное употребление сахара приводит к не хватке В2; потребность увеличивается при стрессах.

Витамин В3 (пантотеновая кислота) участвует в синтезе жирных кислот, в углеводном обмене, активизирует многие биохимические реакции, обмен горюнов, гемоглобина. Потребность в пантотеновой кислоте — 5-10 мг в сутки. Гиповитаминоз пантотеновой кислоты встречается крайне редко. Источники этих водорастворимых витаминов содержатся в таких пищевых продуктах, как печень телячья, говядина, яйца, арахис, грибы, ржаная и пшеничная мука.

Витамин В6 (пиридоксин) участвует в обмене аминокислот, регуляции обмена холестерина, образовании гемоглобина. Пиридоксин необходим для осуществления ряда важнейших реакций липидного обмена, рассматривается как один из самых необходимых витаминов группы В. Суточная потребность — 1,8-2,0 мг. Потребность увеличивается при атеросклерозе, заболеваниях печени, беременности, интоксикациях, приеме антибиотиков. Чем больше потребляет человек белковой пищи, тем больше ему необходим витамин B6. Недостаточность пиридоксина сопровождается выраженными нарушениями со стороны центральной нервной системы (раздражительность, сонливость, полиневриты), повреждением кожных покровов и слизистых оболочек. Витамин В6 встречается почти во всех продуктах питания (рыба, птица, яйца, семена подсолнечника, отруби, бананы, грецкие орехи и др.).

В больших дозах этот витамин токсичен. Длительный прием повышенных доз может вызвать нервные расстройства.

Применение свойств водорастворимых витаминов

Витамин В9 (фолиевая кислота) участвует в процессах свертывания крови и кроветворения. Биохимические функции фолиевой кислоты весьма разнообразны и связаны с участием в процессах биосинтеза нуклеиновых кислот, реакциях метилирования и метаболизма аминокислот. Потребность взрослого человека в витамине В9 — 0,2 мг в сутки. Свойства этого водорастворимого витамина таковы, что недостаток сопровождается развитием заболеваний крови и желудочно-кишечного тракта.

В период беременности необходимо применение этого водорастворимого витамина, поскольку недостаток фолиевой кислоты может оказать тератогенное действие — вызвать появление уродств, а также привести к нарушению психического развития новорожденного. Фолиевая кислота откладывается в печени, поэтому ее не рекомендуется принимать большими дозами в течение длительного времени.

Основные источники витамина В9 — говядина, почки, мозги, печень, бобовые, корнеплоды, кукуруза, зеленые листья овощей.

Витамин В12 (цианокобаламин). Входя в состав ферментов, он Участвует в процессе кроветворения. Суточная потребность в нем взрослого человека — 0,003 мг. Недостаток в организме витамина В12 вызывает тяжелую форму злокачественной анемии, нарушение обмена белков, жиров и углеводов, снижение аппетита, слабость, боли в области желудка, паралич. Токсических эффектов при избытке витамина В12 в организме человека не установлено.

Цианокобаламин содержится в животных продуктах, в растительных — практически отсутствует, поэтому недостаточность его наблюдают у людей, питающихся только растительной пищей. Больше всего витамина В12 содержится в печени, почках, сердце, меньше — в мясе, сырах, твороге, сметане, сливках, кефире.

Особенности механизма действия водорастворимых витаминов

Особенность водорастворимого витамина РР (ниацин, никотиновая кислота) заключается в том, что он участвует в процессах клеточного дыхания, обмене белков, регуляции деятельности нервной системы, обмене холестерина. Основной механизм действия водорастворимого витамина ниацина определяется его ролью в окислительно-восстановительных реакциях.

Суточная потребность в ниацине — 15-25 мг. Потребность увеличивается у людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта (особенно кишечника), почек. При недостаточности ниацина развивается пеллагра, характеризующаяся поражением желудочно-кишечного тракта, кожи и центральной нервной системы. При избытке некоторые формы витамина РР вызывают расширение сосудов. Кроме того, высокие дозы витамина опасны для печени.

Основными источниками витамина РР являются мясные продукты, печень, почки, сердце, рыба, хлебопекарные дрожжи, соя, фасоль, горох.

Витамин Р (рутин) усиливает биологический эффект витамина С, уменьшает проницаемость капилляров. Суточная потребность в нем взрослого человека составляет 25 мг.

Основными источниками рутина являются лимоны, апельсины, черная смородина, черноплодная рябина, шиповник, петрушка, салат и другие овощи.

Витамин Н (биотин) участвует в обмене жирных кислот и аминокислот, перенося карбоксильную группу. Суточная потребность в биотине составляет 0,15-0,3 мг. При недостатке биотина наблюдаются шелушение кожи, выпадение волос, ломкость ногтей. Источником биотина в питании человека являются печень, мясо, яичные желтки, злаковые.